Workout & Metabolism Architecture

Training Zones

Analisis target detak jantung presisi dan dinamika pembakaran lemak vs karbohidrat (gula) untuk optimasi latihan harian.

Peak Max HR
187BPM
Formula Tanaka
FatMax Optimal (Z2)
112 - 131BPM
Oksidasi Lemak Maksimal
Threshold (Z4)
150 - 168BPM
Batas Toleransi Laktat

🎯 Panduan Praktis Sasaran Latihan

Semua Zona Ditampilkan
🔥 Fat Loss / Bakar Lemak
Fokus di Zona 2 (3-4x seminggu). Oksidasi asam lemak per jam berada di tingkat tertinggi tanpa menguras glikogen tubuh secara drastis sehingga nafsu makan tetap terkontrol.
Fokus: Zona 2 (FatMax)
🏃 Ketahanan Jarak Jauh
Prinsip Polarized Training (80/20): 80% volume latihan berada di Zona 1 & 2 untuk fondasi aerobik, dan 20% di Zona 4-5 untuk kecepatan balap.
80% Z1 & Z2 20% Z4 & Z5
⚡ Kecepatan & VO2 Max
Kombinasikan latihan intensif di Zona 4 & 5 melalui interval sprint / hill repeats dengan fase istirahat pemulihan aktif yang cukup di Zona 1.
Target: Zona 4 & 5 Rest: Zona 1
Spektrum Intensitas & Substrat Energi Lemak (Lipid) ➔ Gula (Glikogen)
50% 60% 70% 80% 90% 100% HRmax
Z1 Zona 1 Recovery
Z2 Zona 2 FatMax
Z3 Zona 3 Tempo
Z4 Zona 4 Threshold
Z5 Zona 5 VO2 Max
ZONA 1 Recovery & Sirkulasi Aktif Target Fokus
94 - 112 BPM
50% - 60% HR Max
Proporsi Bahan Bakar Seluler Dominasi Lemak Bebas (FFA)
Lemak: ~85% Glukosa/Gula: ~15%
Fokus Fisiologis
Memicu sirkulasi darah tanpa stres metabolik, membuang sisa asam laktat, dan mempercepat regenerasi jaringan otot.
Indikator Bicara (Talk Test)
Napas sangat santai dan ritmis normal.
🗣️ Mampu mengobrol kalimat panjang / bernyanyi lancar
Aplikasi Latihan
Pemanasan, pendinginan, recovery run, atau jalan santai (30 - 60 menit) sehari pasca latihan berat.
ZONA 2 Aerobic Base & FatMax Target Fokus
112 - 131 BPM
60% - 70% HR Max
Proporsi Bahan Bakar Seluler Zona Oksidasi Lemak Tertinggi (FatMax)
Lemak: ~70% Glukosa/Gula: ~30%
Fokus Fisiologis
Menstimulasi biogenesis mitokondria, memperbesar volume bilik pompa jantung (*stroke volume*), dan melatih sel menghemat cadangan glikogen.
Indikator Bicara (Talk Test)
Pace yang stabil dan nyaman dipertahankan berjam-jam ("all-day pace").
🗣️ Percakapan kalimat penuh tetap lancar tanpa terengah-engah
Aplikasi Latihan
Long Slow Distance (LSD) 45–120+ menit. Ideal menyumbang 70-80% total porsi latihan mingguan.
ZONA 3 Tempo & Aerobik Menengah Target Fokus
131 - 150 BPM
70% - 80% HR Max
Proporsi Bahan Bakar Seluler Crossover: Konsumsi Gula Mulai Mengimbangi Lemak
Lemak: ~45% Glukosa/Gula: ~55%
Fokus Fisiologis
Menguatkan daya tahan kardiorespirasi pada kecepatan tinggi. Glukosa otot mulai dikonsumsi lebih cepat untuk memenuhi kebutuhan daya.
Indikator Bicara (Talk Test)
Pernapasan mulai terdengar lebih dalam dan berat.
🗣️ Bicara terbatas pada kalimat pendek (3-4 kata)
Aplikasi Latihan
Tempo run atau steady state rides selama 30 - 60 menit.
ZONA 4 Lactate Threshold / Ambang Laktat Target Fokus
150 - 168 BPM
80% - 90% HR Max
Proporsi Bahan Bakar Seluler Dominan Karbohidrat Glikolisis Cepat
Lemak: ~15% Glukosa/Gula: ~85%
Fokus Fisiologis
Meningkatkan kapasitas otot mentoleransi dan mendaur ulang akumulasi asam laktat serta ion hidrogen sebelum batas lelah.
Indikator Bicara (Talk Test)
Sensasi otot terbakar (*burning*), pernapasan sangat cepat.
🗣️ Hanya mampu mengucapkan 1–2 kata saja
Aplikasi Latihan
Interval terstruktur (contoh: 4x5 menit dengan istirahat 2 menit).
ZONA 5 Anaerobic & VO2 Max Peak Target Fokus
168 - 187 BPM
90% - 100% HR Max
Proporsi Bahan Bakar Seluler Sistem Anaerobik Murni Tanpa Oksigen
Lemak: < 5% Glukosa/Gula: > 95%
Fokus Fisiologis
Mendorong batas asupan oksigen absolut tubuh (VO2 Max), refleks rekrutmen serat otot cepat (*fast-twitch*), dan daya ledak sprint.
Indikator Bicara (Talk Test)
Usaha maksimal mutlak dengan kapasitas paru-paru penuh.
⛔ Tidak mampu berbicara sama sekali
Aplikasi Latihan
Sprint all-out 15–90 detik (HIIT, sprint tanjakan, Tabata).